.png)
Адаптував, переклав та покращив @ddd_spetz
Хто має бути у своїй найкращій фізичній формі, щоб виконати поставлене перед ним завдання? Я говорю не про професійних бодібілдерів, я говорю про елітні частини ВМС США, а саме про Морських Котиків. Ці хоробрі хлопці дбають не про те, який вигляд вони матимуть на подіумі перед суддями, а насамперед про те, як їх оцінить командир підрозділу. Вони живуть з думкою про те, що повинні повністю розкрити свій потенціал і якнайкраще виконати кожну свою місію. Ось тому їх завжди супроводжують успіх і вдача.
Але як вони набувають своєї приголомшливої форми за такий короткий термін, який називається базовою підготовкою? Бодібілдери витрачають роки на те, щоб сформувати свою статуру, але навіть після цього багато хто з них залишається незадоволеними своїми результатами. Котики застосовують інші методи, тому, що мають справу з силою і витривалістю, а не з симетричністю пропорцій. У цій статті я опишу програму підготовки Морських Котиків Військово-морських сил США.
Ця програма складається з двох циклів по дев'ять тижнів. Якщо ви зможете витримати її до кінця, то придбаєте таку витривалість, яку раніше й уявити собі не могли. Але тільки той, хто володіє по-справжньому залізною волею і силою духу, зможе вистояти і пройти повний курс базової підготовки Морських Котиків.
Перші 9 тижнів:
Тиждень 1
Біг: 2 милі, темп 8:30, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання: 4 підходи по 15 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 4 підходи по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 3 повторення, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 15 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 2
Біг: 2 милі, темп 8:30, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання: 5 підходів по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 5 підходів по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 3 повторення, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 15 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 3
Біг: Ні
Віджимання: 5 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 5 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 4 повторення, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 20 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 4
Біг: 3 милі, темп 8:30, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання: 5 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 5 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 4 повторення, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 20 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 5-6
Біг: 2 / 3 / 4 / 2 милі, понеділок / вівторок / середа / п'ятниця
Віджимання: 6 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 2 підходи по 8 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 25 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 7-8
Біг: 4 / 4 / 5 / 3 милі, понеділок/вівторок/середа/п'ятниця
Віджимання: 6 підходів по 30 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів по 30 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 2 підходи по 10 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 30 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 9
Біг: 4 / 4 / 5 / 3 милі, понеділок / вівторок / середа / п'ятниця
Віджимання: 6 підходів по 30 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів по 30 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 10 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 35 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Наступні 9 тижнів:
Тиждень 1-2
Біг: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 милі, Понеділок/Вівторок/Середа/П'ятниця/Субота
Віджимання: 6 підходів по 30 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів по 35 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 10 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання на брусах: 3 підходи по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 35 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 3-4
Біг: 4/5/5/6/3 милі, Понеділок/Вівторок/Середа/П'ятниця/Субота
Віджимання: 10 підходів по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 10 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 4 підходи по 10 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання на брусах: 10 підходів по 15 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 45 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 5
Біг: 5/5/5/6/4 милі, Понеділок/Вівторок/Середа/П'ятниця/Субота
Віджимання: 15 підходів по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 15 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 4 підходи по 12 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання на брусах: 15 підходів по 15 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 60 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Тиждень 6-9
Біг: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 милі, Понеділок/Вівторок/Середа/П'ятниця/Субота
Віджимання: 20 підходів по 20 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 20 підходів по 25 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Підтягування: 5 підходів по 12 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Віджимання на брусах: 20 підходів по 15 повторень, Понеділок/Середа/П'ятниця
Плавання: безперервно протягом 75 хвилин. 4 - 5 днів на тиждень
Як бачите, ця програма спрямована на розвиток сили та витривалості. Зверніть увагу, що це дуже інтенсивна програма, а отже, вам необхідно споживати відповідну кількість поживних речовин. Безумовно, програма дуже ефективна, але вона вимагає всієї вашої рішучості та наполегливості. Вправи прості, - жодних складнокоординованих рухів, і жодних тренажерів. Випробуйте себе, можливо, ви підходите для служби в Морських Котиках. У всякому разі, гарантовано позбудетеся жиру і наростите м'язи.