Вправи з "тактичною" колодою

Адаптував, переклав та покращив @ddd_spetz

Мабуть, немає такої людини, котра б не бачила фотографії та відеоролики, на яких американські бійці в поті чола групою виконують якісь вправи з тактичною колодою.

Що це за вправи і в чому їхній сакральний сенс - розберемося за допомогою статуту морської піхоти США MCRP З-02A Marine Physical Readiness Training for Combat.

Вправи з тактичною колодою

Тренування з колодою входять до початкового "курсу молодого бійця" морської піхоти США і до тестів при відборі кандидатів у спецпідрозділи "зелених беретів", "морських котиків" та "рейнджерів". Завдання цих вправ не тільки в тому, щоб розвинути силу людини - це можна зробити за допомогою інших "тренажерів" у індивідуальному порядку, а для того, аби привчити бійців до роботи в команді, та перевірити військовослужбовця на психологічну стійкість. Під час виконання вправ інструктори особливо стежать за тим, щоб усі учасники кожної групи працювали на повну силу, щоб ніхто не намагався "вижити" за рахунок сусіда. Вправи виконуються групами, як правило, по 6 або 8 осіб у кожній, а на групу видається одна колода відповідного розміру. Групи підбирають так, щоб у кожній були люди приблизно однакового зросту, але рівні не по головах, а по плечах. В іншому разі на більш високих бійців припаде більше навантаження, а низькі бійці не викладуться на повну силу. Вимоги до колоди такі - вона має бути очищена від кори і відшліфована так, щоб можна було брати її голими руками, не боячись пошкодити долоні. Також колода має бути однакового діаметра по всій довжині.

Стандарт американської морської піхоти - діаметр колоди від 6 до 8 дюймів (приблизно від 15 до 20 см), довжина колоди: 14 футів (близько 4.3 м) для групи з шести осіб, загальна вага колоди приблизно 135 кг. 18 футів (близько 5.5 м) для групи з восьми осіб, загальна вага колоди приблизно 180 кг. Колоду може бути розділено профарбованими кільцями відповідно на 6 або 8 рівних відрізків за кількістю учасників процесу. Таким чином, на одну людину має припадати відрізок колоди завдовжки 70-80 см і вагою 22-24 кг, хоча ці стандарти орієнтовні - можливі варіанти в бік збільшення діаметру і ваги, але у розумних межах.

Аналогічним чином можна підібрати колоду для групи з чотирьох, п'яти та семи осіб. А організовувати групи менше чотирьох осіб нераціонально, оскільки за малої чисельності втрачається суть командного духу.

Заняття проводяться на свіжому повітрі на будь-якому рівному майданчику достатніх розмірів. Покриття майданчика краще м'яке - пісок, ґрунт, або трава з таким розрахунком, щоб у критичному випадку можна було скинути колоду, не сильно її пошкодивши і не травмувавши людей під час відскоку колоди від жорсткої поверхні.

Загалом у стандартному комплексі з колодою шість основних вправ, у них задіяні всі основні групи м'язів. З колодою також можна проводити спортивні ігри та змагання - у морській піхоті США подібні види фізпідготовки активно заохочуються командуванням та подобаються військовослужбовцями.

Вихідні положення

Група сидить навпочіпки в шеренгу обличчям до колоди, права рука торкається ліктем коліна правої ноги, її долоню підсунуто під колоду знизу, а ліва рука обхоплює колоду з протилежного боку.

To те саме, але руки розташовані навпаки.

Група стоїть один за одним. Колода в кожної людини на правому плечі, та притримується руками знизу.

To те саме, але колода на лівому плечі.

Група стоїть у шеренгу, обличчям до колоди. Колода утримується перед собою двома руками в обхват біля пояса.

Група стоїть у шеренгу. Колоду утримують перед собою на згинах ліктя, та притиснуто до корпусу, а верх колоди на рівні підборіддя.

Основні вправи з колодою

Основні вправи, що виконуються з колодою наступні:

• Підйом колоди вгору

Підйом колоди вгору і перекладання з плеча на плече через голову.

Вихідне положення (ВП): бійці стоять один за одним, ноги на ширині плечей, колода лежить у кожного на правому (або лівому) плечі. На рахунок "Раз!" колоду підняти над головою на витягнуті руки, та зафіксувати у верхній точці. На рахунок "Два!" опустити на інше (ліве) плече. Повторити на рахунок "Три-Чотири" у зворотному порядку. Темп середній.

• Нахили вперед

ВП: бійці стоять у шеренгу, ноги на ширині плечей, колода лежить на зігнутих руках, притиснута до грудей. На рахунок "Раз!" нахилитися вперед, зафіксуватися в нижній точці. На рахунок "Два!" прийняти ВП. На "Три-Чотири" повторити. Темп середній.

• Кроки вбік

ВП: колода на плечі, ноги разом, руки обхоплюють колоду навколо, пальці в замок поверх колоди. Виконується крок ногою в лівий бік, фіксація в цьому положенні й повернення у ВП. Повторити кілька разів. Потім колоду перекладають на ліве плече і виконують крок у правий бік. Темп середній.

• Нахили в бік

ВП: солдати стоять один за одним, колода лежить у кожного на правому плечі, ноги на ширині плечей. На рахунок "Раз!" зігнувши ліву ногу в коліні виконати нахил у лівий бік. На рахунок "Два!" повернутися у ВП. Повторити на рахунок "Три-Чотири". Те саме виконати в інший бік, переклавши перед цим колоду на інше плече. Темп середній.

• Напівприсіди та присіди

ВП: група стоїть один за одним, колода на правому (або лівому) плечі. На рахунок "Раз!" виконується присід приблизно на чверть від повної амплітуди, зафіксуватися в цьому положенні. На рахунок "Два!" виконати напівприсід ще глибше, приблизно на половину амплітуди, фіксація в цьому положенні. На рахунок "Три!" виконати повний присід, коліна трохи в сторони, фіксація в цьому положенні. На рахунок "Чотири!" встати в ВП. Темп середній.