Водно-сольовий режим на марші

Адаптував, переклав та покращив @ddd_spetz

На підтримання обміну речовин і випаровування через шкіру та легені нам у звичайних умовах потрібно всього лише 2-2,5 літра води на добу. Частина необхідної води утворюється в організмі в результаті окислювальних процесів, частина міститься в їжі, але цього мало. До 1,5 літрів води має надходити в організм із питтям і гарячими стравами. Вода потрібна не тільки для обміну речовин, а й для стабілізації температури тіла.

Під час інтенсивної роботи та в спекотну погоду організм охолоджується, випаровуючи частину вологи. Тому, залежно від інтенсивності навантажень, фізичної підготовки та клімату, людині необхідно від 3 до 10 і більше літрів води на день. Випита вода не вся випаровується через шкіру. Частина її виводиться із сечею. Причому якщо випити одразу літр води, тільки 60% її піде на забезпечення терморегуляції, інші 40% будуть виведені із сечею. Але якщо випивати по 100-150 мл щогодини, то до 90% води перетвориться на піт. Інакше кажучи, у спеку і під час важкої роботи вигідніше пити часто, але помалу.

Не пити протягом дня, порушуючи водно-сольовий режим, як це рекомендується в деяких виданнях, не менш шкідливо, ніж пити в необмежених кількостях, оскільки це може спричинити зневоднення організму та супутні йому зниження працездатності й теплові удари. Найзручніше пити на малих привалах, які зазвичай роблять біля джерел води. При цьому краще пити маленькими ковтками або через трубочку, додаючи в неї лимонну кислоту, різні екстракти, спортивні напої, фруктові сиропи. Добре зарекомендували себе "шипучки". Їх легко приготувати з лимонної кислоти та соди з різними добавками. Добре втамовує спрагу заздалегідь приготований холодний чай, краще зелений, а також розчин концентрованого томатного соку або томатної пасти. Можна пити воду з цукерками, цукром або заїдаючи її сухофруктами. Навіть на великих привалах не пийте до зникнення відчуття спраги. Вода всмоктується в кров через 10-15 хвилин після пиття, і тільки тоді зникає спрага. Занадто часте пиття не втамовує спрагу, а навпаки, нерідко провокує її посилення. Причина тут ось у чому.

У літрі крові міститься 9,45 г кухонної солі. Сіль виводиться з організму разом із потом, але в менших кількостях - близько 5 г на літр. Відповідно при рясному потінні вміст солі в крові зростає. Почуття спраги - реакція на порушення сольового балансу. Організм прагне зменшити концентрацію солі. Але якщо випито занадто багато, водно-сольовий режим і концентрація солі в крові падає настільки, що для її відновлення зайва волога видаляється із сечею і рясним потом, а з ними йде додаткова кількість солі.

Наші сольові запаси обмежені, і в разі їх виснаження вміст солі в крові не заповнюється. Тому знову слідує додаткове виведення вологи і разом з нею солі. Втрата води знову викликає спрагу. Певний ефект у боротьбі зі спрагою дає підсолювання води, але під час важкої фізичної роботи в спеку зловживання сіллю знижує потовиділення, порушуючи терморегуляцію і провокуючи теплові удари та серцеву недостатність.

А як бути, якщо джерел води на шляху мало? У нескладних маршах помірно контенинтальним кліматом в неспекотний період зазвичай вистачає великої кількости води за сніданком і вечерею і деякої кількості води в обід або на перекус. У спекотні дні доведеться нести воду у флягах з розрахунку 0,7-1 літра на людину. Не рекомендується брати напої, що залишають у роті неприємний присмак, на кшталт "Фанти", "Пепсі", "Кока-коли" і соків з концентратами. Вони не втамовують спрагу і провокують зайве споживання рідини. Спрагу також може викликати пересихання слизової оболонки рота (помилкова спрага). Щоб позбутися цього, можна смоктати кислі цукерки та сухофрукти.

На зимових маршах під час руху взяти воду ніде, але якщо пити тільки двічі на день - вранці та ввечері, гарантоване неминуче зневоднення, водно-сольовий режим порушується. Тому запас води в термосах у зимових походах просто необхідний. У горах, особливо в районах зі спекотним кліматом, втрати вологи значно збільшуються переважно за рахунок випаровування через легені через збільшення обсягу легеневої вентиляції. При цьому доводиться передбачати в раціоні до 5 літрів різних напоїв, що згадувалися раніше.